［陳式太極拳 王西安著より］
内気の養う練習方法の中で、よく言われる「呼吸」「開合」などの関係。
どの動作が「陰」か「陽」かの関係を漢字一文字で表した記述があったので、書きとめることにした。
「陰」
「陽」
吸（吸う） 呼 （吐く） 合（合わせる） 開 虚 実 蓄 発 屈 伸 退 進 起 落 仰 俯 来 往 入 出 収 放 化 打 松（ゆるめる） 緊
これらの中で、「化」というのは、おそらく「打」という動作の逆を意味するものと思われる。辞書では、「虚」を意味するので、打つ前の構えのときの動きなどが、そうではないかと思う。
それぞれの動きと、陰陽の関係を頭に入れておくと、動作の中での呼吸の仕方が見につくのだろうと思うので、意識してみたいと思った。
１． 预备式 ２３．翻花舞袖
２． 太极起式 ２４．掩手肱拳
３． 金刚捣碓 ２５．伏虎
４． 懒扎衣 ２６．抹眉肱
５． 六封四閉 ２７．黄龙三搅水
６． 单鞭 ２８．左冲
７． 护心拳 ２９．右冲
８． 斜行 ３０．掩手肱拳
９． 回头金刚捣碓 ３１．扫堂腿
１０．撇身拳 ３２．掩手肱拳
１１．指裆 ３３．全炮拳
１２．斩手 ３４．掩手肱拳
１３．翻花舞袖 ３５．捣叉捣叉
１４．掩手肱拳 ３６．左耳肱，右耳肱
１５．腰拦肘 ３７．回头当门炮
１６．大肱拳，小肱拳 ３８．变式大捉炮
１７．玉女穿梭 ３９．腰拦肘
１８．倒骑龙 ４０．顺拦肘
１９．掩手肱拳 ４１．窝底炮
２０．裹鞭炮 ４２．回头井拦直入
２１．兽头式 ４３．收式
２２．披架子 ４４．太极还原
参考資料として、「陳式太極拳老架ニ路動作名称」を書きました。
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参考資料として、動作名称を書きました。王西安著「陳式太極拳老架」参照。
1. 预备式 27. 单鞭 53. 云手
2. 太极起式 28. 云手 54. 摆脚跌岔
3. 金刚捣碓 29. 高探马 55. 左右金鸡独立
4. 懒扎衣 30. 右擦脚 56. 倒卷肱
5. 六封四閉 31. 左擦脚 57. 白鵝亮翅
6. 单鞭 32. 左蹬一跟 58. 斜行
7. 金刚捣碓 33. 前蹚拗步 59. 闪通背
8. 白鵝亮翅 34. 击地捶 60. 掩手肱拳
9. 斜行 35. 踢二起 61. 六封四閉
10. 搂膝 36. 护心拳 62. 单鞭
11. 拗步 37. 旋风脚 63. 云手
12. 斜行 38. 右蹬一跟 64. 高探马
13. 搂膝 39．掩手肱拳 65.十字脚
14. 拗步 40. 小擒打 66. 指裆捶
15. 掩手肱拳 41. 抱头推山 67. 猿猴探果
16. 金刚捣碓 42. 六封四閉 68. 六封四閉
17. 撇身捶 43. 单鞭 69. 单鞭
18. 青龙出水 44. 前招 70. 雀地龙
19. 双推手 45．后招 71.上步七星
20. 肘底看拳 46. 野马分鬃 72. 下步跨虎
21. 倒卷肱 47. 六封四閉 73. 双摆莲
22. 白鵝亮翅 48. 单鞭 74.当头炮
23. 斜行 49. 玉女穿梭 75. 金刚捣碓
24. 闪通背 50. 懒扎衣 76. 收式
25. 掩手肱拳 51. 六封四閉
26. 六封四閉 52. 单鞭
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「陳式太極拳十大要綱」要約
（８）内外相合
「内外相合」は、外形の動作と内気の運動がお互いに一致し、密接な関係にあるということをいう。太極拳がこの内外相合を必修としているのは、これが「意識体操」であるからであり、意で気を動かすからである。まず、「意」を練るのが先で、意が重要なポイントであり、これがあってはじめて意があり、気があり、気で動き、体の上下、内外ともほんとうに一つにまとまるからである。
太極拳の動作の形はさまざまであるが、どれも「虚」、「実」、「開」、「合」をなくしてははじまらない。
「開」のときは、手も足も「開」であるばかりでなく、心中の意念も「開」にする。「閉合」するのときは、手も足も「合」であるばかりでなく、心中の意念も「合」にする。
上下の動作も、上半身が動こうとすれば、下半身もついていき、下が動こうとすれば、上半身も下を意識して動く、上下が動くときは、体の真ん中もそれにあわせる、このようなに体の上下、内外ともあわせ、前後もあわせ、虚実開合することが、渾然一体となり、自然と猛烈に俊敏な動作を生む力となるのである。
「内外相合」の基本は、「上下相随」である。もちろん、「内外相合」がでるようになって、「上下相随」も完璧だといえるのである。太極拳を練習するものは、このふたつをおろそかにしてはならない、なぜならば、おろそかにすれば体の全体の調和ができず、動作もめちゃくちゃなものになるからである。
（９）招勢相連
「招勢相連」とは、太極拳の套路を通す間、動くときは、全身で動き、力を入れすぎず抜きすぎず、円を自在に描くように動くことができ、気が全身をめぐり、力が途切れることなく行うことをいう。
「意」で気を動かすときは、内気を用いる。套路は、終始、意念で動くことで、綿々と途切れることなく動作を行うことができる。
具体的な方法としては、手法では、手が往復するとき、折り返すときは一度戻ってから進むこと。前の動作が終わって、つぎにいくとき、次の動作が下や前方にいくような場合は、いちど上に向けて折り返してから、次の動作に入ること。このようにすると、曲線がなめらかなものになる。
歩法では、進退するとき、体の回転が必要で、前に進むときも後ろにさがるときも弧を描いて、決して直線的ではいけない。そして、歩にあわせて、視線を動かし、いつまでも愛着があるごとく、ひとつひとつの動作を運び、緩んでいるようでそうでもないような形で行う。「開合」などは、緩めているようでそうではないというような絶妙なバランスが大切である。
「招勢相連」は、「意」が一貫されていて、動作が止まっても、「意」はそのまま連なっている、力が止まっていても「意」は止まらない、気が体をめぐり、常にとまらず連なっていることをいう。
（１０）動中求静
陳式太極拳は、絶対的な、永久的な運動をおこなうため、外家拳法のような、気力を振り絞って行う激しい動作をして、息切れをするようなことではいけない。そのため、この絶対的な、永久的な運動をおこなうためには、相対的な、暫時的な「静」が必要なのである。短い「静」の状態の動きのなかで継続的に意念を動かし、体の外部からくる変化によって内部におこる不協調性をコントロールして、こうした合間に「上下相随」、「内外相合」を成し遂げ、外部の攻撃に、対応できるのである。それゆえ、太極拳の動作は、いろいろなものがあり、千変万化であろうとも、どれも「動中有静」の自然のリズムがあり、他には類のない、無限の活力をもつ内家拳なのである。
陳式太極拳は、「動中有静」と「静中有動」の自然なリズムに基づいている。そのリズムにもとづいて、套路は「動」と「静」を自然に結合させて、動くべきときは動き、止まるときは止まるという、リズムと、規律性をもち、変化性も併せ持つのである。練習のときは、ゆっくりした動きがベストであり、「動」であり、「静」でもあり、動作は、呼吸と密接な関係をもつことで、気を丹田に静め、体の血管経路を通り、大脳神経の興奮と抑制のバランスを保ちことができる。動作の中では、安定と沈着が求められるが、こうすることで技撃のときに最大の効果を引き出せるようになる。これが「以静制動」の重要な法則である。
陳式太極拳の要求とは、「いったん動けば全体が動き、いったんとまれば全体がとまる」というものである。これは、「動中求静」と「以静制動」を具体的に表現した言葉である。
すなわち、「不動」のときは、大きな山のように泰然として、川の水が海に注いで浪しぶきが天高く上がる如くであり、「動」のときは、猫が鼠をねらっているかのように、機会をとらえてすばやく捕らえるような、鷹がウサギをねらっているかのような状態をさす。
太極拳のひとつひとつの動作には、「起」と「落」がある。「起」とは、動作の開始、「落」とは、暫時の「静」のことをさす。この両方の動作のつなぎのところでは、停まっているようで、停まってない、力は断っていても、意は断っていない。このように、「動中有静」と「静中有動」は連綿と続いていて、波のように、すこしずつ変化を伴うのである。
陳式太極拳の内気の運動は、ひとつの動作が終わると、内気は丹田におちる、それからまた丹田が発生して、動作にのって全身をまわるのである。内気が丹田にもどるとき、暫時短い「静」があって、それからまた丹田から気が発生して、運動を続ける。練習者は、「静」ときに、内気を蓄え、動のときに全身に気をまわす。これが、内気の循環と増産の過程である。太極拳をするものは、このような方法を身につけて、延々と気を増産して、運動を維持していかなければならない。
太極拳は、一静一動の有機結合であり、動きが「静」のときは、内気を動かし、内気が「静」のときは、動きのほうはつぎの動作をはじめようとしている。陳式太極拳本来は、「動中有静」と「静中有動」の継続運動である。練習者は、丁寧にこのことを体験し、動中求静の理を悟ることで、「以静制動」を行うことができるのである。
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「陳式太極拳十大要綱」要約
（５）沈肩墜肘
股間をゆるめ、膝を曲げ、胸を含ませ、腰を落とし、肘をしめるとき、両肩もゆるめて下に沈め、両肘も下に落とす。こうすることで、体中の関節などをゆるめ、心気を丹田に沈めることができ、清気は上昇し、悪い気は下降して、湧泉まで達して、全身を貫通して、体の末梢まで力が及ぶようになる。
「拳論」曰く：
「太極拳の動作運動は、すべて手で導くものであり、肝心なところは肩を緩めることにあり、練習を重ねれば肩は自然に開くようになるので、無理をしてはならない、左右の肩が緩められなければ機敏に動くことはできない。」「両肘は沈めなればならない、沈めなければ肩が上がり、うまく使うことができない。」
肩を緩めるということは、下に落としてしまうということではない、あまり肩を下に落とすと力が抜けてしまうからだ。また、肩をそりあげてしまってもいけない、「気血」があがってしまい、中気が体の中を通らなくなるからだ。
「沈肩墜肘」、「含胸及び腰を沈める」のとき、膝頭と肘は上下に相対すること、そうすることで、外三合と内三合が緊密に配され、全身に力がたまり、日がたつにつれ、次第に練習成果がみられるようになる。
（６）以意行意
太極拳の一番の特徴にあげられるのは、この以意行意ということである。
すなわち、「気」を自分の意志で動かすこと。気が体内で動き、一挙一動すべてにおいて「意」を用いて「力」を用いず、意志が先行して動作があとについていき、意志とともに気も動くということである。意を用いて気を動かすということは、意を用いるが下手な力は使わないということでもある。
「気」というのは、「内気」のことをさす。これは、「呼吸」という意味の「気」ではない。「内気」は、元気、正気、先天の気があり、これらは母胎からもたらされるものである。
注意点は、体の中で気がどのように動いているかということを気にしすぎてはいけないということであり、それよりも、自分の動作の中にどのように気を動かすかを考えて練習ことが大切であるということである。
あまり、「気がどのように動いているか」にとらわれると、動作が鈍くなったり、停滞したり、注意力が散漫になってしまうからである。
自分の動作の中にどのように気を動かすかに精神を集中していると、動作が敏捷になり、どのような攻撃にもすばやい正確な対応ができるようになるため、怪我も少なくてすむ。このような段階になれば、気を思いのままに動かすことができるようになる。
（７）上下相随
太極拳の力の発動は、足の付け根から脚へ、それから腰にいき、手の指に達する、全身は上下相随でなければならず、これにより気が貫通する。脚から腰、腰から肩、肩から手の指に通すのである。
上下相随の注意点は、手で導くということであり、両手の手のひらは、それぞれの手の指から導いて全身に達するという点である。手がいくところ、脚もついていき、胸部と腹部も手足の変化についていく、上下一体、一本の気でつながれ、動くときは、いっしょに動き、止まるときは、同時止まること、頭のてっぺん、股間、心、目、耳、手、足、腰の八体は密接な関係をもち、バランスよく動きがそろっていて、前後左右、上下四方に体が敏捷に動き、スピードも早くしたりゆっくりしたりするのが自在にできることが望ましい。
初心者は、まだ熟練ではないため、片方に気をとられると、もう片方がおろそかになり、上半身に気をとられると下半身がおろそかになったり、下半身に気をとられると上半身がおろそかになったりするため、練習を重ね、上下が協調できるようにならなければならない。
それから、「分清虚実」にも注意して、意で気を動かし、気で形を動かすことができるようになって、はじめて、ほんとうの意味で「上下相随」ができたことになる。
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「陳式太極拳十大要綱」要約
（２）含胸及び腰を沈める
股関節をゆるめ、膝を曲げるときに、胸部もやや内に収めるようにすると、心気が下がり、両脇をやや収めることで、腰部を自然に下に沈めることができる。
「含胸」と「腰を沈める」は、別々に行うことはできない。同時に行うことが大切である。
「含胸」は、力を入れて、緊張するほど胸を収めるのではないが、中に力をためて、包み込むようにすることが大切である。胸をそらしたりしては、いけないのは、気が胸に滞ってしまって、気の通りが悪くなり、全身に気をめぐらせることが難しくなるからである。そして、自分自身も上が重く下が軽いという状態になり、足がふらふらして、重心が定まらない状態になるからである。
「腰を沈める」は、弓のように腰を曲げてはいけないし、このような状態にあると、背中も曲がるし、経脈、骨格も圧迫し、気血が通らなくなるので注意する。また、「腰を沈める」はあまりゆるめすぎてはいけない、ゆるめすぎると力が出なくなる。腰は、体の上部と下部の間にあって、体の左右ひねり運動の重要な箇所であるから、軟らかすぎてふらふらしていたり、硬すぎて緊張していてもいけない。
「虚霊頂勁」と「含胸及び腰を沈める」は、深い関係がある。気が頭のほうにまで通るためには、「含胸及び腰を沈める」ができていなければ、難しいからである。太極拳を学ぶ上で、この項目は、必ず守らなければならない。
（３）松腰養気
松腰（腰部をゆるめること）によって、体のなかに気を養うことができるということ。
腰を沈める―――腰の力を下に落とすことにより、「中気」が自然と丹田に入ること。
「腰の力を下げると、堅実になる。」といわれる。
松腰――――腰を緩める目的は、それによって「正気」を養うことである。
「腰は、虚でなければならない、虚であれば体の上下は機敏に動く。」
「腰は、車軸のようなもので、気は車輪にあたるものである。」
松腰養気を行うと、全身に気がめぐり、虚実陰陽の変化を思いのままにし、手の動きに足が従い、腰を軸にすることで、円形に回ることが自由自在になる。
腰を緩めるには、まず股関節を緩めることをしなければならない。股関節は、腰の付け根にあるので、まず股関節を緩めなければ腰を緩めることは、不可能である。股間を緩め、腰を緩めて、はじめて気がそこを通り、湧泉、丹田、百会などを通ることができ、一つにつながるのである。
（４）分清虚実
体の上下、肢体の至る所、「虚実」を分けないところはなく、太極拳を練習するものは、動作のすべてにかならず「虚実」をはっきりと分けることが肝要である。虚実を分けることで、いろんな動作の変化に対応でき、体の耐久力もつき、緊張と緩和のバランスや重心の移動の仕方、体の回し方など、あらゆることで、非常にスムーズにいくことができる。
太極拳では、両手にも、両足にも、「虚実」がある。左手と左足、右手と右足も上下とも関連していて、動作中虚実を分け、左手が実のとき左足は虚、右手が虚のときは、右足は実とする。
「虚」というのは、無力の状態ではないし、「実」も、すべての力をかけるということではなく、「比重」のことをさす。初心者は、開合も大きくなりがちで、虚実も大きくなりがちである、それぞれの体の条件や年齢に応じて、練習の進歩の度合いに応じて、「中架」や「小架」を選ぶとよい。たとえば、比重が二八のところを、虚実とも小さくして、三七、四六にしてみるとよい。虚実が小さいと、動作の幅が小さくなり、動きやすくなる。
「分清虚実」は、偏りすぎてはならない。「偏り」とは、重心の偏りのことであり、重心は両足の間の距離の三分の一より越えてはならない。偏りすぎると、体をすばやく回したり動かすことができなくなり、相手の攻撃に対応できなくなる。また、「実」にかたより、力をかけすぎると、体の動きが遅くなる。「虚」にかたよりすぎると、体が安定せず、足元がふらふらしてしまう。
人と手を合わすときも、虚実がかたよると、隅からはみ出すことがあり、この「虚実」をはっきりさせることで、劣勢を知り、相手に勝つことができる。
また、太極拳をするものは、相手に動作の中でこのような虚実などの外形を隠しつつ、自分自身はわかっていなければならない。
「心は虚でなければならず、心が虚であれば四体もみな虚となり、丹田と腰の力と足の底は実であれば、四体もみな実となり、すなわちこれでもって虚であり実であるという」
「実の中に虚があり、虚の中に実があり、太極のこのような自然の理は、最後には精妙であることを悟ることになろう。」
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最近、野口先生の指導を受けるたびに、王西安老師の「陳式太極拳老架」を読んでから、以前よりも理解度が高まったことを感じる。
特に、「陳式太極拳十大要綱」は、あらゆる動作の基本であり、これを頭の片隅に入れておいて先生の指導を受けると、二倍も三倍も理解が深まるような気がしてくる。
太極拳については、さまざまな本が出され、この十大要綱についても、さまざまな解説がなされている。しかし、やはり野口先生の師匠である方の理論を知ることは、とても大切なことではないかと思った。
原書を読み、中国語でノートしたものをつくり、それをもとにだいたいの要約をしたものを、みなさんの参考にしていただけたらと思う。全文の訳ではないが、どんな内容が書かれてあるのかだけでも、理解できれば幸いである。
「陳式太極拳十大要綱」
（１）虚霊頂勁
終始、頭部をまっすぐに保ち、百会穴を軽く上に上げ、天井から一本の縄でつるされているような感覚をもつ。
まず、百会穴の位置がどこにあるのか、わからなければ始まらない。「頂勁」といのは、「気」がこの百会穴を貫くという意味である。ここでの注意点は、「気」を挙げようと力んだりしては、なんにもならないということだ。あまりにも、勢いがつよいと、かえって、頭が重く足が軽くなり、足元が安定せず、体の動きに機敏性が失われるし、胸に気がたまるとかえって体の健康を損なうことになる。
逆に、気があまり弱くても、百会穴を貫くことはできず、元気を出すことができない。
初心者は、これを本当に体験することはまだ難しく、第二段階に至って「気」を使うことができるようになってから、体の中に清気を感じ、膀胱が熱くなったり、丹田に正気が充満するようになって、はじめてこの感覚が本当に理解できるようになる。
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以下の文献などを参考にして、私個人用にまとめたものを、みなさんの参考になればと思い、公開します。
参考文献
「陳式太極拳老架」王西安著
「武術」１９９６年春号より
１．「三三原理」
簡単に言えば、陳式太極拳の練習においては、三つの段階、三種の勁の違い、それぞれの段階に応じた三種類の練習方法の科学原理のことをさしている。
具体的には、初心者は、まず套路を主とした「明勁」の練習方法（「招熟段階」）があり、そのつぎの段階では、「気」により形をうながす「暗勁」の練習法（「憧勁段階」）があり、それをすぎるとこの両方が自由自在に使える「霊勁」の練習法（「神明段階」に到達するということである。
２．「招熟段階」
第一段階は、形をきちんと覚えること。
先生の動きと同じようになることで、形で内気をつかみ、導いていくこと。
太極拳の外形動作には、以下のものがあり、これらをマスターすることが目的。
１．手法
２．眼法
３．身法
４．歩法
５．拳術套路
「三節」
人間の体を上、中、下（抹消）の三つの部分に分ける。「上節」「中節」「下節」のことを「三節」といい、これらを常に意識して、わかることが大切という。
また、「上節」が理解できなければ、一番重要な部分が抜け落ちているようなものであり、「中節」が理解できなければ、お腹の部分は空の状態で力が入らず、「下節」が理解できなければ、足元がふらふらで転倒してしまうのだという。
「三合」
「外三合」
手と足、肘と膝、肩と股関節が合うこと。
１．手と足は、左手と右足を合わす、右手と左足を合わすことを言う。
２．肘と膝は、左肘と右膝を合わす、右肘と左膝を合わすことを言う。
３．肩と股関節は、左肩と右股関節を合わす、右肩と左股関節を合わすこと
を言う。
「内三合」
これは、心と意、気と力、筋肉と骨を合わすことをいう。
（１）手法
手の形は、ゆるめて、手を回すときに、その弧形がつねに変化しながらなめらかに回せるようにする。
手は、体の抹消にあり、「内旋」のときは、手、肘、肩、腰の順に動かす、「外旋」のときは、腰から肩、肩から肘、肘から手という順に動かし、最後は手の指先に到達するようにする。それぞれの「節」を意識してはっきりと分けて動かすと同時に、ばらばらでとぎれることがないように連綿に動かすことが大切。また、手の指はわずかに張る感覚をもつことが大切。
「手の動作の範囲」
鼻と臍をつなぐ一直線を中心線として、左右を分ける。
手の動きは、旋回しながらも、この中心線を離れず、体のバランスを保つことが重要である。
（２）眼法
手の動きに従い、目の視線は、水平方向、前方におくこと。
さらに、つぎの三つの眼法がある。
１．「定勢眼法」
定勢とは、一つの動作が終わり、体の動きは止まっているが、「内気」はまだ体のなかでは動いているとき、または「内気」は、まだ動き出してないが、体のほうはもう次の動作をしょうとしているときのことである。この間の目の動きは、両目ともこれから動こうとする両手のほうを水平に向け、頭を下げたり、視線があちこちに移ったり、ぼーとした感じで見ていたりしては、いけない。
２．換勢眼法
換勢とは、内気が動いていて、ちょうど丹田に戻ってきたとき、体の動作がちょうどこれから再び動きだそうとするときのことである。このときの要求は、眼法と手法、歩法、身法がバランスよく調和されていなければならなということである。
３．運動眼法
これは、ひとつの套路の運動中、終始体の動きにあわせて目が従うということを守り、動きが自然で、全神経を集中させていることが大切ということである。
（３）身法
「姿勢」は、中立を保ち、体に力を入れすぎず緩めること。
これは、前後左右、上下に体を動かすときに、どのような体の動きであっても、つねに「中心線」がぶれないことが大切ということ。たとえば、「曲中求直」という言葉があるが、これは、体を曲げる動作のときにも、中心線は保たれないといけないということである。また、上下に「気」が貫くこと。上体は、どんな変化にも臨機応変できるほど、動きがすばやく軽く、下半身は、しっかりして安定感があることが大切である。
（４）歩法
前進、後退、左右に体を回転するなどの動きについて、つねに「虚実」を分けること。体を左右に分けて、「左虚」のときは、「右実」、「左実」のときは、「左虚」を意識して動くこと。前進のときは、膝を持ちあげ、足を前に出し、踵の順で着地して進み、後退のときは、膝をあげ、踵をもちあげ、つま先を下に向けて後ろにゆっくり伸ばしながらつま先から着地して足の裏に重心を移すなどの動作の順番が異なることに気をつけること。
歩き出すときは、猫のようにそっと軽く、止まるときはしっかりとふらふらせずに着地できるようにする。
３．「憧勁段階」
第二段階になると、自分で把握した「気」というものを使って、「気」で形を表していくようになる。まず、内気を動かしていって、それを形にきちんと合わしていく。
それには、「采気法」の練習が欠かせない。意念の集中を第一の目的としているが、そのなかで「静の中に動を求めていく」という作業をする。
二番目の目的は、逆腹式呼吸を自分のものにして、動のなかに静をもとめていくようにすること。それから、第三の目的は、肺活量をふやし、手法やいろんな勁、足を使った発力の練習をすること。
練習方法も、いろんな速さの動きですること。
ゆっくりの動き、速い動き、中ぐらいの動きと、姿勢も高、中、低とかえてやること。これは、実際の攻防のときに、相手の姿勢の高さに応じられるようになるためでもある。
４．「神明段階」
体内の内気を思うままにあやつることができ、運気を通して、気により形を促し、形と気を結合した内外兼修の効果を得ることができるようになる。
あらゆる外敵からの攻撃などにたいして、考え間もなく、瞬時に体が応じることができ、その動きはすばやく、神のような動きをすることになるのが、この段階の到達点という。
また、この段階の人は、日常生活においても、この所作動作がすべて身体的にも精神的にも内外兼修の効果がにじみでている。
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